喝奶补钙不给力?或因缺乏维生素D

补钙一直是国家关注的话题。现在缺钙和骨质疏松症越来越流行，越来越年轻，如何有效补充钙已经成为摆在大家面前的话题。其中，膳食补钙的方式引起了许多人的关注。我可以吃什么来补充钙？如何吃钙？很多人会想办法：喝牛奶。牛奶被称为最有效的补钙食品。但有些人发现，为什么牛奶仍然不能很好的补钙呢？是因为你买了劣质牛奶吗？事实上，这可能与牛奶无关，但由于缺乏维生素D，

牛奶是补钙的最佳饮食选择

牛奶是人们并不陌生的食品材料。中国居民的饮食指南建议人们每天吃一部分牛奶，喝300克牛奶。每100克牛奶含有约110毫克的钙，因此每天通过牛奶摄入的钙几乎可以达到《中国居民膳食指南》推荐的每日钙摄入量的三分之一左右。互联网上的许多文章都说牛奶不是钙含量最高的食物。例如，100克海带含有1177毫克的钙，是牛奶的11倍，蕨菜的钙含量是牛奶的8倍，大头菜、卷心菜、油菜和苋菜的钙含量是牛奶的1.5到3倍。因此，在互联网上有许多声称“牛奶比蔬菜更能补充钙”。

但事实上，食品补钙的效果最终取决于人体对钙的吸收速度，而牛奶中的营养素最能有效促进人体对钙的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物是乳糖。乳糖能调节胃酸，促进胃肠蠕动，促进消化液分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。其次，牛奶不仅具有较高的钙含量，而且还具有适当的钙磷比例，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因素，钙的吸收利用率非常高。最后，牛奶中三分之一的钙以游离状态存在，可以直接吸收。另外三分之二的钙与酪蛋白结合。这部分钙会随着酪蛋白的消化而释放并容易吸收。补钙不能简单地看食物中的钙含量，而应该看人体对钙的最终吸收情况。从这个层面来看，乳制品当之无愧为补钙之王。

牛奶还是缺钙？也许是因为缺乏维生素D

，但有些人想知道：为什么你每天喝牛奶时仍然缺钙？事实上，这种现象更多地存在于几乎不晒太阳、不运动的人群中，如上班族、运动不便的老年人、婴儿等，最大的原因是缺乏维生素D。从生理学角度来看，维生素D的主要功能是将血浆钙和磷水平提高到过饱和程度，以满足骨矿化的需要。更一般地说，维生素D可以加强骨的重要成分钙和磷的吸收，刺激成骨细胞促进钙和磷的沉积，从而增加骨密度，预防骨质疏松。一旦维生素D缺乏，钙和磷就难以吸收。如果此时补充大量钙，甚至有钙不能被吸收和利用、尿钙增加、发生尿路结石和肾结石的风险。

维生素D缺乏对婴幼儿尤其有害。维生素D缺乏可能导致严重的骨骼畸形，如鸡胸肉、O形腿等。当许多家长看到孩子颅骨闭合较晚、腿部发育异常时，会立即想到孩子缺钙，并采取补钙措施，但是很少有人想到他们的孩子缺乏维生素D。由于母乳中几乎没有维生素D，婴儿和幼儿必须通过其他方式服用维生素D。一般来说，儿科医生建议0-6岁的婴儿每天摄入400 IU的维生素D，以确保钙和磷的吸收和利用。

膳食维生素D补充存在障碍。阳光暴晒为王

我可以吃什么来补充维生素D？沙丁鱼，这可能是一个公众关注的话题，实际上并没有广泛分布在天然食品中，如维生素D或维生素D3，在维生素D2家族中。蘑菇和蘑菇等动物性食品含有维生素D2，鱼肝、鱼油、鸡蛋、鲱鱼、沙丁鱼和黄油等动物性食品含有一定的维生素D3。牛奶和母乳中的维生素D含量较低，蔬菜、谷物和水果中几乎没有维生素D。如果你想补充维生素D的成分，某些动物和蘑菇成分是一个很好的选择。

然而，通过食物补充维生素D不能满足人体的需要。此时，应采取额外措施。阳光照射是补充维生素D的最佳方式。人体表皮和真皮中含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成维生素D3前体，然后转变为维生素D3，参与人体的各种生理活动。当然，阳光是一级致癌物，并不是说阳光照射得越多越好。根据中国婴儿的穿衣习惯，每天只有暴露面部和前臂以及户外活动2小时，才能获得足够的维生素D，防止维生素D缺乏症的发生。对于儿童或成人来说，每周2-3次的短期户外活动可以满足维生素D的需要。当每天早晚阳光不强时，不妨在阳光下散步半小时，这样不仅可以增加运动量，还可以获得足够的维生素D，促进钙吸收，预防骨质疏松。为什么不呢？