红枣、铁锅、菠菜 哪个才补铁

缺铁已成为世界三大微量营养素缺乏症之一。大约有1/2的中国居民缺铁，1/4的人患有缺铁性贫血。缺铁易引起疲劳、头晕、耳鸣、厌食、生长迟缓等问题，因此补铁越来越受到中国人的重视。一些人吃大量红枣和菠菜来补充铁，而另一些人则换锅补充铁。这些做法的效果如何？你有必要了解铁补充剂的真相！

首先，红枣是红枣干燥后的产物。这是一种干果。没有水后，它属于水果制品，而不是水果。虽然红枣的铁含量在水果中处于领先地位，但与每100g猪肝含铁22.6mg相比，红枣没有补铁优势。此外，从铁的吸收率来看，红枣中的铁主要以三价铁的形式存在，属于非血红素铁的范畴。因此，在红枣的吸收和利用环节，红枣的“铁”打了败仗。鲜枣有“维生素C丸”之称，因为它富含果酸和维生素C，能促进铁的还原和吸收。然而，枣的维生素C在干燥过程中几乎丢失，铁的吸收率也大大降低。

有人说既然吸收利用率低，我会多吃。这样，铁的吸收率应该达到标准吗？红枣每100g平均含铁量为2.3mg，取吸收率最高值的10%计算。假设成年女性每天需要满足20mg的铁需求，每天吃的枣子数量为1g，则：a/100×2.3×10%=20，计算结果a=8695g=8.695kg≈ 8.7公斤

结果表明，你每天需要吃大约8.7公斤红枣，以确保每天的铁需求！这也是获得最大吸收率的理论计算。未考虑实际饮食的饮食因素和个人身体状况。如果将这些因素也合并到计算中，计算结果将更大。问题是，在现实生活中你能吃这么多红枣吗？

许多人认为菠菜含有大量铁，所以他们吃菠菜来补充血液。贫血患者也经常吃菠菜作为补血药，但菠菜真的能补充铁吗？

大力水手吃菠菜的经典形象对几代人产生了深远的影响。直到现在，人们还认为菠菜“富含铁，是补充铁的好产品”。但事实上，尽管菠菜含有铁，但它不容易被人体吸收和利用。

许多研究已经证实，菠菜中的铁含量并不像最初发现的那样高。事实上，荠菜、豌豆苗和许多其他蔬菜的铁含量比菠菜高，无法与猪肝相比。100克猪肝含铁22.6毫克，是菠菜的近8倍。

另一个人说菠菜的铁含量可能不高，因为铁主要存在于菠菜根中。选择蔬菜时，要把根扔掉。铁能再高一点吗！事实上，菠菜根的含铁量确实高于菠菜茎和叶。菠菜根的含铁量约为菠菜叶的1.7倍，菠菜茎的3.4倍。菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的罪魁祸首吗？

基于100g，中国菠菜的平均铁含量为2.9mg，这是去根后的含量。如果不去根，菠菜的铁含量可能会更高。让我们按照2.9毫克的较低量来计算。中国营养学会推荐成年男性每日铁摄入量为15mg，成年女性为20mg，孕妇为15~35mg。成年男性每天可以吃517克菠菜，达到推荐的15毫克，但这能满足身体对铁的需求吗？不幸的是，答案是否定的，因为人体对铁的吸收和利用并不取决于食物中铁的含量，而是取决于铁的形态。只要铁能在肠内溶解，它就能被人体吸收和利用。

虽然菠菜含有大量的铁，但菠菜中也含有一种叫做草酸的物质，这种物质很容易与铁一起沉淀，因此铁不能溶解在肠道中并被人体利用。因此，吃菠菜不仅不能补充铁，还会影响人体对铁的吸收和利用。

许多人听说在铁锅里做饭可以补充铁。他们专门把家里的锅改成铁锅。这真的能补充铁吗？补充铁有什么效果？

铁是人体必需的矿物质。其主要功能是合成铁血红蛋白。然而，铁的种类很多。铁锅中的铁是原子态的“元素铁”。即使在烹饪过程中，也有一小部分铁渗透到食物中形成无机铁，人体难以吸收，约不到3%。因为人体能吸收的铁是离子态的“二价铁”，也称为血红素铁。此外，人体对铁的吸收也存在差异，因此很少有人能通过在铁锅中煎炸来补充铁。在材料短缺的时代，对于缺铁的人来说，在铁锅中溶解铁有助于预防贫血。但在今天丰富的材料中，吃半公斤动物肝脏比在铁锅中煎炸能获得更多的铁。此外，在铁锅中烹饪会增加抗氧化剂的损失。期望铁锅能逆转缺铁性贫血或解决任何问题是不现实的。

蔬菜、豆类、谷物、海藻、鸡蛋、奶酪和贝类中的铁是不易吸收的非血红素铁。与富含维生素C的食物一起食用，在一定程度上有助于铁的吸收。然而，与蔬菜相比，红肉中的铁很容易被人体吸收，因为它们富含血红素铁。其特点是铁含量高，吸收率高。它是膳食铁的良好来源。血红素铁在肠道内不受干扰因素影响，吸收率较高，约为20%～25%，是小麦的5倍，是水稻的20多倍。因此，与其希望通过铁锅补充铁，不如吃适量的这些肉。