如何防止运动猝死

这不是危言耸听。体育确实是一把双刃剑。它有促进健康的一面，也有破坏生命和健康的一面。这样的事情经常发生在我们身边。一位参加马拉松比赛的老人在途中意外死亡。这位奥运会花样滑冰冠军在一次练习中突然死亡。当时他只有27岁。尸检证明他患有急性前壁心肌梗死。一位老同志爬上香山，死于脑出血。这些被称为运动猝死，是指在运动期间或运动后24小时内发生的意外死亡。据美国报道，平均每11万运动小时就会有一例猝死。当然，这表明运动造成的伤害是个体的，其健身效益是主要的。只要给予足够的注意，伤害是可以避免的。

运动后猝死的具体原因是运动强度过大，超过了人体可接受的限度，导致高血压、心率过快、心肌缺氧、脑出血、心绞痛、心肌梗死、心律失常或急性心力衰竭，甚至猝死。至于其他损伤，主要是肌肉、肌肉和骨骼的创伤。一项针对中老年女性的研究发现，六个月的跑步运动导致40%的人骨骼、关节和韧带受伤。过度疲劳还会导致自主神经和内脏功能障碍。由此可见，安全健身是运动医学的一个重要课题。

如何安全有效地健身？根据传统中医的说法，保持健康的方法是“中正和”。一切都太多太少是不好的，所以现代流行语是“适当锻炼”。除了注意防止意外伤害，最重要的是控制运动负荷强度和运动时间。那么，如何掌握这种“适度”？这涉及到“阈值内负载”的问题。

当机体处于最大摄氧量和最大心搏时，体育锻炼的最佳效果。此时，机体的所有组织和器官都能获得最充分的氧气和营养，机体处于充分受益状态。因此，运动时心率为120～180次/min的生理负荷称为阈负荷。阈下负荷运动不需要调动内脏器官的潜能，不能达到阈下刺激机体过度恢复，因此效果不大。相反，负荷在阈值上的运动，由于心率加快，心搏输出量减少，不能满足所需的血氧供应，对健康有害。如果长时间超过生理负荷，人体可能会产生两种反应。急性反应是心肌无力，导致血压下降、心率加快和减弱、头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是大脑皮层兴奋和抑制过程的紊乱，其中大部分是抑制过程减弱，长期疲劳，伴有头痛、易怒、失眠、食欲不振、缺乏锻炼兴趣等。

在运动过程中，身体中的各种能量物质逐渐消耗，但运动后它们逐渐恢复到原来的水平，然后超过原来的水平。这种现象被称为“过度复苏”。过度恢复的过程与运动量直接相关。在一定范围内，运动量越大，消耗越多，过度恢复越明显。运动的效果随着重复运动的间隔时间而变化。间隔太长。下一次锻炼将在“过度恢复”后进行，身体机能将保持在原来的水平。间隔时间太短了。下一次锻炼是在不完全恢复的情况下进行的，但身体机能下降。间隔时间合适。下一次锻炼刚好在“过度恢复”时间，身体机能将得到改善。根据这一原则，循序渐进和坚持不懈是健身安全和有效的两个基本原则。一般来说，在运动过程中，心肺功能需要大约3分钟才能发挥最大能力并保持一定程度的稳定性。因此，运动心率应控制在阈值负荷范围内，最好在130次/min左右，并维持3~6分钟。这样，锻炼的效果最好。

这只是一个通用标准，需要根据人员、时间和当地条件进行调整。对于不同年龄段的人，粗略估计适度的运动量为：心率=170-年龄。例如，在50岁时，心率应达到120次/分钟，约为该年龄最大运动量的90%。这是一种中等强度的运动。在同一年龄段，每个人的身体状况也不同，所以应该根据运动期间和运动后的感觉来判断。一般来说，如果你运动后出汗少，肌肉轻微酸痛，没有明显的疲劳感，休息后你可以恢复体力。你仍然精力充沛，第二天还想锻炼，这表明锻炼相对温和。如果你出汗过多，有哮喘，胸闷，不想吃饭，有明显的疲劳感，休息15分钟后你的心率是多少？穴位还是脉搏？雪仍然没有恢复。第二天，整个身体虚弱酸痛。这是过度运动，应该及时调整。当然，脉搏监测可能是最简单的方法。

运动处方是根据人、时间和当地条件进行科学健身必不可少的。运动处方是针对每个人设计的个性化运动计划，包括最大运动能力指数、安全运动强度上限、有效运动强度范围、最佳运动频率、合理时间分配等。运动处方体系包括：体质评价体系、有氧运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系、运动处方体系，肌力运动处方体系、塑身运动处方体系、中老年运动处方体系、慢性病康复运动处方体系等。目前很难普及到群众中去。如果条件允许，你可以咨询社会体育指导员、健身房或医院健康和康复部门。特别是对于中老年患者和慢性病患者的运动安全，我们必须征求医生的意见。

总的来说，我们仍然依靠自己在实践中探索最合适的锻炼计划。

1. 运动：你应该选择你最喜欢的运动，并坚持很长一段时间。对于中老年慢性病患者来说，最安全的是步行，如放松步行、312锻炼等。一般来说，只要掌握锻炼时间，健身气功是非常安全的。如六字方、八段锦、五禽戏、益筋经、健身抗癌新气功等属于低强度和中等强度有氧代谢运动。

2. 运动强度：运动时，心率可以达到我最大心率的60~70%。在这个基础上，一步一步。

3. 运动频率：随着中老年人代谢水平的降低，疲劳后的恢复时间延长。因此，每隔一天锻炼一次是合适的，每周锻炼3~4次。

4. 运动时间：每次运动时间控制在30~40分钟。普通人可以在自己方便的任何时候锻炼，但患有心血管疾病的人不应该在早上锻炼，应该在下午4~6点左右。早上起床后，交感神经兴奋，心率加快，血液粘度高。这是发生心脑血管意外的好时机。因此，晨练对于中老年人来说可能是一种误解。在秋天，气候变化是复杂的。室内外早、中、晚温湿度差异较大，呼吸防御能力降低。因此，很容易患感冒、气管炎和肺炎。患有慢性支气管炎和哮喘的患者往往病情恶化。天气转凉，皮肤和皮下组织的血管收缩，心脏和血管的负担增加，导致血压升高，容易诱发心脑血管疾病。

5，胰岛素依赖型糖尿病，当血糖没有得到很好的控制时，运动会增加血糖。此时，运动只能在低强度下进行。当血糖得到很好的控制时，运动很容易导致低血糖。因此，对于那些有条件的人来说，最好在运动前检测血糖。如果血糖低于6.0 mmol/L，他们可以吃少量，然后运动。如果血糖检测不到，准备一些食物或糖果以防止低血糖。最好在饭后1~2小时锻炼。

6. 高血压患者应该少做上肢运动，多做下肢运动，他们的想法也应该放在下肢，这有利于低血压。相反，他们应该使用更多的上升心理暗示。[1