生孩子对盆底肌影响多大 产后盆底肌怎么锻炼

盆底肌是一组位于骨盆内的肌肉，它们包裹着子宫、膀胱和其他骨盆器官。当一名妇女怀孕并有了孩子时，她的盆底肌肉会受到压力并变得放松。那么生孩子对盆底肌肉的影响有多大？

生孩子对盆底肌肉的影响有多大

在怀孕期间，子宫持续增加，腹压增强，盆底肌肉的承压能力将增加。分娩后，盆底肌肉松弛是不可避免的，但盆底肌肉损伤不仅是由于分娩，而且还受到性生活和年龄的影响。随着年龄的增长，盆底肌肉的弹性也像皮肤一样缓慢下降。

盆底肌肉损伤的发生率很高，尤其是在怀孕期间超重的人群（超过正常体重增加）、自然分娩期间的大婴儿和高龄产妇中。

产后如何锻炼盆底肌肉

盆底肌肉锻炼主要集中在收缩肛周区域，包括快速收缩和缓慢而强烈的收缩。每天应进行3-4轮，每轮应进行25次慢收缩、强收缩和快速收缩（也可根据个人情况收缩以感觉虚弱），可同时交替进行。

你可以通过控制尿液来确定盆底肌肉的位置。小便时，你故意不让小便流出。如果你能放慢速度，停止小便，你就可以使用正确的肌肉。

选择练习瑜伽也是一个有一定效果的选择。产后一段时间后，大约半个月，选择一些范围较小的运动，大约一个月后，你可以练习一些范围较大的动作。

如何锻炼盆底肌肉

1全呼吸模式

腹膝呼气：平躺，弯曲膝盖，吸气，腹部向外，呼气，腹部恢复。呼气时，同时收缩盆底肌肉。

慢慢找到感觉，5次，每组5个成分，多次。

2. 双桥

仰卧，弯曲膝盖，两脚之间保持拳头距离，膝盖之间放一块瑜伽砖，臀部从地面抬起，使身体进入斜面。吸气回到起始位置，10人一组重复。三组。

3. 瑜伽缠足

采取坐姿，弯曲膝盖，与脚底相对，并将其拉至会阴处，双手抓住脚踝，将肘部按在大腿内侧，吸气并伸展脊柱，呼气，向前倾斜，将肘部向下压在大腿上。

注意事项：呼气时，同时收缩盆底肌肉。收腹并前倾时，保持背部挺直

一段时间，并配合呼吸。

4. 内收肌训练

内收肌训练有助于盆底肌肉功能的恢复。第一种是器械训练，可以在健身房用来夹腿。

第二种是徒手运动，它可以添加沙袋以增加体重并加强对收肌的刺激。10次，每组3组。

5. 仰卧，两腿之间放一个瑜伽球

，平躺，将瑜伽球夹在大腿和小腿后部之间，慢慢呼气，将瑜伽球抬起，吸气，然后倒在地上，重复这个动作。10次，每组3组