腹部怎么做力量训练 什么力量运动练到腹部

腹部是脂肪容易积聚的地方。随着时间的推移，它将变成一个大肚子和游泳圈。想要减肥，除了一些全身有氧运动外，有针对性的运动会更有效。那么如何进行腹部力量训练呢？

如何进行腹部力量训练

无论是向上或向下卷曲，还是悬垂抬腿，都能有效训练腹部肌肉。当然，如果你喜欢训练内斜肌和外斜肌，你可以做躯干侧屈。

如果你想让你的腹肌更大、更厚，你必须进行举重训练。尤其是如果你做一些负重侧屈，可能会使你的腰部两侧变厚，影响你的外观。

当很多人提到腹部力量训练时，他们想到的第一件事是仰卧起坐，但事实上，做仰卧起坐时，基本上只有前半部分是纯腹直肌，腹肌的刺激效率没有仰卧的那么高。因此，我们改进了仰卧蜷曲的动作。这种练习基本上与仰卧起坐相同，只是当上半身与地面之间的角度约为30度时，动作结束时停止，然后回到原来的位置。当回到原来的姿势时，不要完全将背部贴在垫子上，也就是说，始终用核心力量控制上身。

腹部练习什么样的力量练习

吊起腿

首先需要一根单杠。双手握住单杠，握住距离与肩宽相同，手臂和腿伸直。然后向上弯曲双腿，在向上抬起的过程中弯曲90度，最后翻转骨盆。想象一下，将你的臀部对准前方，然后回到初始位置。如果你想增加难度，尽量保持双腿伸直。例如，如果你10-3次不使用哑铃，你可以用哑铃长时间提升手臂的力量。如果你10-5次不使用哑铃，你也可以用哑铃长时间提升手臂的力量。

绳腹卷曲

首先使用龙门绳，采用跪姿，在龙门最低部分选择合适的重量，双手握住绳子，将其置于颈部位置，与身体固定，然后保持臀部不动。用腹部用力，将绳子向下滚动，滚动到腹部，收紧绳子，在收缩高峰期暂停片刻，然后慢慢上升到初始位置，重复8-12次，做3-5组。

放下倾斜的凳子，卷起腹部

这个动作可以徒手或徒手完成。负重时，你可以用双手握住哑铃或哑铃。首先，平躺在凳子上，固定双脚，让后腰靠近坐垫表面，双手以适当的重量握住杠铃，将杠铃放在胸前，稍微缩回下巴，用腹部卷起腹部并收紧。不要坐起来，然后一步一步地降低背部，背部腰部靠近坐垫表面，重复8-15次，然后进行3-5组。

平面支撑

平面支撑是一项非常高效的运动，对环境的要求很低。它特别适合那些安静地坐着、活动较少、几乎没有时间进行系统训练的人。在训练时，我们必须保持每个动作的标准，以达到训练的效果。因为平板电脑支持的训练量不是太大，所以你可以每天练习。第一次，你可以每天选择3-5组，每组2-3分钟，或者根据自己的情况增减。

如何在健身中预防腰肌损伤

首先，我们必须充分热身，准备锻炼，充分移动腰部和四肢的关节来应对腰肌损伤。

健身活动应该循序渐进。在准备活动完成后，从很小的时候开始逐渐增加运动量。最好每15分钟休息一次。如果腰部出现酸胀和不适，应及时停止健身活动。

健身运动的姿势。在健身活动中，腰部的姿势和位置非常重要。不要掉以轻心。主要锻炼腰部的运动建议使用腰部保护支架。

在日常生活中，我们应该注意腰部肌肉的功能锻炼。向后行走、俯卧撑和吞咽飞行都有助于增强腰部肌肉的力量，降低剧烈运动导致腰部受伤的风险。