初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

健身房有很多训练区，包括有氧训练区、器械区、无器械区等，其中器械训练主要针对身体某一部位的力量训练，可以更好地锻炼某一部位的肌力。那么，有多少团体更适合首次选择健身器材呢？

如何选择初始健身设备

建议在健身早期使用设备可以做的一些基本动作，从熟悉设备开始。

杠铃（哑铃）卧推

主要训练胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱二头肌和前臂肌肉。

要点：吸气并放低，想象胸大肌被拉长，因此单杠只能接触或靠近胸部。向上推杠铃时，从胸部的主动收缩开始，推动手臂举起杠铃，同时呼气。双脚应平放在地上，以帮助保持平衡。

首次练习卧推的新手对杠铃的控制有限，因此他们必须得到同龄人的保护和帮助。在熟悉了杠铃卧推之后，你可以将练习与哑铃和其他适合负重的组合器械结合起来。

（杠铃）下蹲

主要训练大腿、臀部和大腿后部肌肉。

要领：蹲下时，保持腰部和背部挺直。双脚与肩同宽或略宽于肩同宽。当你臀部弯曲向后坐时，弯曲膝盖，蹲下，双腿与地面成或低于90度角。直视前方，臀部用力抬起。在蹲姿练习开始时，我们必须注意重量。关键是要使运动标准化。最好有同伴的帮助和保护。我们也可以从徒手蹲下开始。

硬拉

硬拉包括弯曲的腿硬拉和直腿硬拉，以及罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等

基本动作：双脚以八字形站立，将杠铃放在前面，弯曲膝盖并弯腰，双手握住杠铃，握住距离约为肩宽或肩宽，微微抬起头，挺直胸膛，收紧腰部和背部，抬高臀部，上身向前倾斜约45度。伸展膝盖，举起铃。停止然后弯曲膝盖，慢慢下降恢复。像之前的练习一样，我们应该注意动作的标准和适度的体重。

有多少组设备健身效果最好

以减肥为目标的健身工作者应该注意：每台设备有四到六组，每组目标为12到20次，也就是说，疲劳次数应该是12到20次，各组之间的间隔为30至60秒，不同设备之间的间隔为1至3分钟。

最初的无氧运动可以是每周三到四次，不同的部位应该每隔一天进行一次有计划的运动。

如何在健身之初练习小白力量训练

可以从练习全身运动开始，如蹲起、用力拉、俯卧撑、引体向上、俯卧撑等，不仅可以锻炼全身，还可以起到神经联想的作用。有了动作的选择，你就可以开始轻量练习了，空杠杆和小功率哑铃都是不错的选择，尤其是肌肉适应一段时间后可以逐渐增加重量。〔1002〕〔1000〕除负重训练外，基础是肺活量。做推举动作时，记得调整呼吸。身体健康可以从跑步和游泳开始。蹲着也可以锻炼肺活量。一段时间后，你可以进行低强度训练。之后，在心肺和举重训练中，建议将两者分开。

初学者可以每周安排3-5次培训。最好的参考方案是选择较大的肌肉群进行锻炼，这样可以更好地提高效率。因为大型肌肉群是标准身体最重要的部分，它们可以有效地燃烧脂肪，避免减肥后反弹。